শক্তি বৃদ্ধি

<স্ট্র>শক্তি বৃদ্ধি- পরিণত বয়স্ক বহু পুরুষের কাছে আগ্রহের বিষয়।পুরুষদের গড় বয়স বৃদ্ধি পায় এবং স্নায়বিক, ভাস্কুলার এবং পেশীবহুল সিস্টেমে, যার উপর ভিত্তি করে একটি উত্সাহ নির্ভর করে, বছরের পর বছর ধরে অ্যাট্রাফি হয় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ শুরু হয়।জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, সামর্থ্যজনিত অসুবিধাগুলি বার্ধক্যজনিত কারণে নয়, এর সাথে সংঘটিত রোগগুলির দ্বারা ঘটে।বিশেষত উদ্বেগজনক বিষয়টি যে যুবক-যুবতীদের মধ্যেও ইরেক্টাইল ডিসফাংশন ঘটে।এটি মূলত স্ট্রেস এবং অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার কারণে ঘটে।আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা এবং আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া, আপনি শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন - সবকিছুই আপনার হাতে।

< blockquote>

আপনি যদি যুবা বয়সে শয্যাশক্তির মতো শক্ত হয়ে উঠতে চান তবে হাতে বিয়ার রেখে টিভির সামনে বসে আপনার স্ত্রীর জন্য একটি সুস্বাদু রাতের রান্না করার জন্য অপেক্ষা করুন।

পিটার 56 বছর বয়সী, তবে 10 বছরের কম বয়সী দেখাচ্ছে।স্কুল থেকে, তিনি খেলাধুলায় জড়িত ছিলেন, এবং যদিও জোড়গুলি আর আগের মতো হয় না, তবে তিনি সক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়া বন্ধ করেন না।তিনি টেনিস প্রতিস্থাপন করেছিলেন এবং সাঁতার এবং একটি ব্যায়াম বাইকের সাথে দৌড়েছিলেন, এবং যদি কাজের কারণে তার কাছে পুলে যাওয়ার সময় না থাকে তবে তিনি প্রতিদিন কমপক্ষে এক ঘন্টা হাঁটার পথে সময় কাটাচ্ছেন।পিটার নিশ্চিত যে কোনও ব্যক্তি যদি কিছু চায় তবে সে যা চায় তা অর্জনের একটি উপায় খুঁজে পাবে।20 বছরেরও বেশি সময় ধরে তিনি ওজন এবং ফিট বজায় রাখতে সক্ষম হয়েছেন।পেশী ভর অবশ্যই এই বয়স দ্বারা হ্রাস পেয়েছে, কিন্তু মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি এখনও তারুণ্যের মতো আকর্ষণীয়।তার স্ত্রী বিছানায় স্বামীর স্ট্যামিনা দিয়ে সম্পূর্ণ সন্তুষ্ট এবং যদি তিনি চান, তিনি "প্রতিদিন" প্রতিদিন করতে পারেন।

আলেক্সি তার 45 বছরের পুরানো দিকে তাকান না।পিটারের বিপরীতে, তিনি তার বাস্তব বয়সের চেয়ে 10 বছরের বড় দেখছেন।মোটা হলুদ ত্বক, চোখের নীচে অন্ধকার চেনাশোনা এবং ওজন বাড়ানো ভাল মনে হয় না।এমনকি উচ্চ রক্তচাপও আলেক্সি ধূমপান ছেড়ে দিতে পারেনি।তিনি দুটি কাজ নিয়ে কাজ করেন, স্যান্ডউইচ খেয়েছেন বা ফাস্টফুডে, খেলাধুলার জন্য কার্যত সময় নেই।খেলাধুলা বাদে, বাচ্চাদের সাথে স্কিইং করা বা ছুটিতে যাওয়ার সময় সাগরে সাঁতার কাটা।এবং এখন, দুর্ভাগ্যক্রমে, তার স্ত্রীর সাথে বিছানায় কম "কম দেখা গেছে" ... তিনি তাকে ডাক্তারের কাছে যেতে, পরীক্ষা করার জন্য এবং সামর্থ্য পুনরুদ্ধার করতে চিকিত্সা করানোর জন্য রাজি করান।আলেক্সি তাকে ব্রাশ করেছেন: সর্বোপরি, তিনি সারাজীবন ডাক্তারদের এড়িয়ে গেছেন, এবং এখন তার অন্তরঙ্গ সমস্যাগুলি নিয়ে কোনও ডাক্তারের সাথে কথা বলছেন?

একক ইরেকটাইল ডিসফংশন ডাক্তারদের দৃষ্টিকোণ থেকে কোনও সমস্যা নয় এবং কোনও থেরাপির প্রয়োজন হয় না।যদি সমস্যাটি দীর্ঘস্থায়ী হয়ে যায়, তবে চিকিত্সকরা ইরেকটাইল ডিসফংশনটি নির্ণয় করেন।৮০% ক্ষেত্রে এর কারণগুলি জৈব এবং 20% মনোবৈজ্ঞানিক।অন্তরঙ্গ বিষয়গুলিতে বর্ধিত স্ব-অ্যাক্সেসনেসটি এমনকি একটি ছোট অস্থায়ী উত্থানজনিত কর্মহীনতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।ইরেক্টাইল ডিসফংশন হৃদরোগের সাথে সাধারণ ঝুঁকির কারণগুলি ভাগ করে।ব্যায়ামের অভাব, অতিরিক্ত ওজন হওয়া, ধূমপান এবং উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরলের ফলস্বরূপ উচ্চ রক্তচাপ, প্রতিবন্ধী ফ্যাট বিপাক বা শরীরে চিনির মাত্রা দেখা দেয়।অতএব, দীর্ঘস্থায়ী ইরেকটাইল ডিসঅফঙ্কশনটি প্রথম লক্ষণগুলি উপস্থিত হওয়ার কয়েক বছর আগে একটি সম্ভাব্য কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস, প্রোস্টাটাইটিস বা অন্যান্য গুরুতর অসুস্থতা সম্পর্কে আমাদের সংকেত দিতে পারে।

কীভাবে শক্তি বাড়ানো যায়

পুরুষত্বহীনতা এড়াতে, ধূমপান ত্যাগ করুন, অ্যালকোহলকে অপব্যবহার করবেন না, দিনে কমপক্ষে 30 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উত্সর্গ করবেন, রক্তচাপকে সাধারণকরণের জন্য নিজের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন 120 থেকে 80 এবং রক্তের কোলেস্টেরল স্তর - 5।

আপনি যখনই চান নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুরু করতে পারেন - চল্লিশ বা পঞ্চাশতম সময়ে।এটি করতে কখনও দেরি হয় না তবে আপনি যত তাড়াতাড়ি শুরু করবেন তত ভাল।যদি আপনার ক্যারিয়ারের কারণে, আপনার একটি সক্রিয় জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেওয়ার, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার, আপনার স্বাস্থ্যের প্রতি মনোযোগ দেওয়ার সময় ছিল না, এখন সময় এসেছে আপনার জীবনযাত্রাকে মৌলিকভাবে পরিবর্তনের।

যৌন দীর্ঘায়ুটির ভিত্তি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম, ন্যূনতম চাপ, সঠিক পুষ্টি, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং নিয়মিত যৌনজীবন।

আপনার যৌন সমস্যা সম্পর্কে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।পরীক্ষাটি সম্পূর্ণ বেদনাদায়ক এবং এরেক্টাইল ডিসঅংশ্শনটির শারীরবৃত্তীয় কারণ রয়েছে বা মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলি তা খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।এবং এছাড়াও, প্রয়োজনে একটি কার্যকর চিকিত্সা চয়ন করুন।

যদি আপনি একটি বিয়ারের পেট বাড়ে এবং শ্বাসকষ্ট হয়, তবে উত্থানের সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত ওজন সহ্য করতে হবে।নিয়মিত অনুশীলন অতিরিক্ত বোনাস দেয় - স্বাস্থ্য ছাড়াও একটি পাতলা চিত্র, শক্তিশালী পেশী, প্রচুর এন্ডোরফিন এবং উচ্চ মানের লিঙ্গের sexচলন্ত অবস্থায়, যৌনাঙ্গে রক্ত সরবরাহের উন্নতি হয়, প্রোস্টেটকে ম্যাসেজ করা হয়, পেশী দৃ firm় এবং স্থিতিস্থাপক হয়, যা লিবিডো এবং শক্তি নিয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।ফলস্বরূপ, বিছানায় আপনার "ধৈর্য" বাড়বে।বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে ম্যারাথন দৌড়কারীদের অন্যান্য পুরুষদের তুলনায় 30% বেশি যৌন স্ট্যামিনা রয়েছে।আপনার কি জয়েন্টে ব্যথা আছে এবং দৌড়ানো আপনার পক্ষে নয়? এটি কোনও বিষয় নয় - সাইকেল চালানো, তীব্র দ্রুত পদচারণা, নর্ডিক হাঁটা আপনাকে সহায়তা করবে।অবশ্যই, আপনার পক্ষে কী নিরাপদ এবং কোনটি নয় সে সম্পর্কে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।যদি স্বাস্থ্যগত কারণে খেলাধুলা করা অসম্ভব, তবে পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য নিয়মিত অনুশীলন করুন।

Kegel ব্যায়াম

আপনার শ্রোণীভূত মেঝে পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি কেগেল অনুশীলন হিসাবে পরিচিত, একা বা অন্যান্য অনুশীলনের সাথে একত্রে করা যেতে পারে।তারা প্রোস্টেটকে উদ্দীপিত করে এবং যৌনাঙ্গে কাজকে স্বাভাবিক করে তোলে, যৌনাঙ্গে সংবেদনশীলতা বাড়ায়।এগুলি নিয়মিত অনুশীলন করা আপনাকে শিখরকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে, উত্থানের উন্নতি করতে, আপনার যৌন ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার প্রচণ্ড উত্তেজনাকে তীব্র করতে শেখাবে।বিভিন্ন প্রকরণ সহ দুটি মূল কৌশল রয়েছে:

<স্ট্র>মূত্রনালী নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশী অনুশীলন করা... আপনি যখন প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করবেন তখন আপনি এটি অনুভব করবেন - এটি মূত্রনালীটির স্ফিংকটার (রিং মাসল)।সন্দেহ আপনি ডান পেশী শক্ত করেছেন? লিঙ্গের গতিবিধি দ্বারা এটি পরীক্ষা করে দেখুন - যখন কাঙ্ক্ষিত পেশী সংকোচিত হবে, তখন এটি উপরে এবং নীচে সরবে।শরীরের অন্যান্য পেশী যেমন গ্লুটস, অ্যাবস বা অভ্যন্তর উরুর শিথিল হয়।সুতরাং, আমাদের যে পেশীগুলির প্রয়োজন তা প্রশিক্ষণ মূত্রত্যাগে বাধা সৃষ্টি করে - আমরা পেশী সংকুচিত করি, প্রস্রাবের প্রবাহ ব্যাহত হয়, আমরা শিথিল হই, প্রস্রাবের প্রবাহ আবার শুরু হয় এবং আরও কয়েকবার।

বিকল্প কৌশল: মূত্রাশয়টি খালি করুন।আপনার পেট, পাশ এবং পোঁদ শিথিল করুন।ইচ্ছার প্রয়াসের সাথে সাথে পর্যায়ক্রমে প্রস্রাবের জন্য ব্যবহৃত পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন এবং শিথিল করুন।প্রথমে মাংসপেশিগুলিকে ২-৩ সেকেন্ডের জন্য টান দিন, তারপরে তাদের শিথিল করুন।সকাল, বিকেল এবং সন্ধ্যায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।পেশী সংকোচনের ব্যবধান বৃদ্ধি করুন এবং এটি 10 সেকেন্ডে আনুন।

<স্ট্র>মলদ্বারের স্পিঙ্কটার নিয়ন্ত্রণ করে এমন পেশীগুলির প্রশিক্ষণ... স্ফিংটারের পেশীগুলি চুক্তি করুন, মলদ্বারের বৃত্তাকার পেশী হিসাবেও পরিচিত।এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার অন্ত্রগুলি পরিষ্কার করার তাগিদটি ধরে রাখা imagineএই পেশীগুলি 6-8 সেকেন্ডের ব্যবধানে চুক্তি করুন এবং শিথিল করুন।পেটের পেশীগুলি, পা এবং নিতম্বগুলি শিথিল থাকে এবং নড়াচড়া করে না।এই অনুশীলনটি দিনে 10 বার প্রথম বার করুন, নিশ্চিত করুন যে পেট এবং নিতম্ব সরে না যায় moveধীরে ধীরে সংকোচনের সংখ্যা দিনে তিনবার 40 বার বৃদ্ধি করুন।

এই অনুশীলনটি সুবিধাজনক কারণ আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় - বাড়িতে, অফিসে, পরিবহণে - উভয় দাঁড়িয়ে এবং বসে এটি করতে পারেন।ফলাফল অবিলম্বে উপস্থিত হবে না, তবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি পুরুষের শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করবেন।

এই মহড়াগুলি বিংশ শতাব্দীর 40 এর দশকে ইউরোলজিস্ট আর্নল্ড কেগেল রোগীদের জন্য মূত্রনলির অনিয়মের অভিযোগ করেছেন বলে আবিষ্কার করেছিলেন।ব্যায়ামের একটি কোর্সের পরে, রোগীরা লক্ষ করেছেন যে তারা যৌনাঙ্গে এলাকায় সংবেদনশীলতা বাড়িয়েছেন এবং আরও শক্তিশালী অর্গাজম অনুভব করেছেন।তারপরে মহড়াগুলি পুরুষদের দ্বারা করা হয়েছিল এবং উত্থান বৃদ্ধি এবং অকাল বীর্যপাত রোধে তাদের ইতিবাচক প্রভাবের বিষয়টি নিশ্চিত করেছে।

পুষ্টি পুরুষের শক্তি বাড়ানোর জন্য।

পুষ্টিবিদরা বলছেন যে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে সামর্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।তবে ফাস্ট ফুড সহ ভারসাম্যহীন খাবার স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করে, যার ফলস্বরূপ সরাসরি প্রোস্টেটকে প্রভাবিত করে: কুঁচকে থাকা অঙ্গগুলিতে রক্ত সরবরাহ অপর্যাপ্ত হয়ে যায় এবং একটি উচ্চমানের উত্সাহ অর্জনের ক্ষমতা হ্রাস পায়।

পুরুষদের শক্তিকে হুমকি দেয় এমন আরেকটি কারণ, বিশেষজ্ঞরা খুব ঘন ঘন মাংস খাওয়ার আহ্বান জানান।বিজ্ঞানীদের মতে মাংস উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ে।সুতরাং হার্ট এবং ভাস্কুলার রোগের ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ, অতিরিক্ত ওজন।এই সমস্ত সমন্বয় একটি পুরুষের যৌন জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

শক্তি জন্য ডায়েট

লবণ ও ফ্যাটযুক্ত খাবার বেশি খাওয়া বন্ধ করুন।শরীরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করা এবং ফ্রি র‌্যাডিকেলগুলি নিরপেক্ষ করে এমন খাবারগুলি চয়ন করুন।প্রথমত, এগুলি হ'ল পুরো শস্য এবং দুগ্ধজাতীয় ফল - আপেল, আঙ্গুর, খেজুর, কিউই, ডুমুর, চেরি, এছাড়াও সবুজ শাকসব্জী এবং ফলমূল।

জলপাই, তিল এবং সর্বোপরি সালাদ এবং অন্যান্য থালাগুলিতে কুমড়োর তেল দিন, যা প্রোস্টাটাইটিস প্রতিরোধের জন্য তার অনন্য বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত।প্রতিদিন এই তেল দুটি টেবিল চামচ খাওয়ার প্রয়োজন।পুরো কুমড়োর বীজগুলি প্রস্টেটেও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে - একটি দিনে 4 টেবিল চামচ।

সম্পর্কের মনোবিজ্ঞান

বয়স্ক পুরুষদের যাদের ছোট অংশীদার বা উপপত্নী রয়েছে তাদের বিছানায় প্রায়শই পরীক্ষা করা উচিত, তারা সম্পর্কের ক্ষেত্রে বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।বরং তারা তাদের পুরো ক্ষমতার অস্ত্রাগারটি দ্রুত ব্যবহার করতে এবং তাদের অংশীদারকে সন্তুষ্ট না করতে ভয় পান।এই জাতীয় চিন্তাভাবনা থেকে মানসিক চাপ এই সত্যকে ডেকে আনতে পারে যে পুরুষরা যা ভয় পায় তা ঘটবে - সঠিক সময়ে কোনও উত্থান হবে না।এবং একজন মানুষ নিজেকে বাতাসে ফেলে দেবে এই ফলস্বরূপ, ইরেক্টাইল ডিসঅংশান্সের ঘটনাটি সময়ের বিষয়।

যৌন সম্পর্কের আরেকটি সমস্যা একঘেয়েমি এবং একঘেয়েমি।এটি বেশ কয়েক বছর ধরে একত্রে বসবাসকারী দম্পতিদের ক্ষেত্রে আরও সত্য।আপনি এটি সম্পর্কে কিছু করতে পারেন? অবশ্যই, প্রধান বিষয় হ'ল উভয় অংশীদারি এটি চায় এবং একে অপরকে এটি সম্পর্কে বলতে দ্বিধা বোধ করবেন না।

যৌন দীর্ঘায়ুত্বের একটি রহস্য পরীক্ষার ভালবাসায় এবং আপনার প্রেমমূলক কল্পনাগুলি ভাগ করে নেওয়ার ক্ষমতার মধ্যে রয়েছে।হস্তমৈথুন করার সময় বেশ কয়েকটি মহিলার সাথে বা অপরিচিত ব্যক্তির সাথে যৌনমিলনের কল্পনা করুন? এই জরিমানা. জার্মান বিজ্ঞানীদের গবেষণা অনুসারে, সর্বাধিক জনপ্রিয় পুরুষ ফ্যান্টাসিগুলির মধ্যে একটি হ'ল ত্রয়ী লিঙ্গের, দ্বিতীয় স্থানে রাস্তায় প্রেমময়তা, তৃতীয় স্থানে - একটি পাবলিক জায়গায়।এটির পরে বন্ধন, চামড়া এবং ক্ষীর, বিডিএসএম, অপরিচিত ব্যক্তির সাথে লিঙ্গ রয়েছে।মহিলাদের যৌন কল্পনাও থাকে, যদিও তারা প্রায়শই পুরুষদের চেয়ে বেশি রোমান্টিক হয়।বেশিরভাগ কল্পনা কল্পনা থেকে যায়।তবে এগুলি আপনার দেহের প্রয়োজনের চাবিকাঠি।এগুলি আপনার লুকানো আকাঙ্ক্ষাকে মূর্ত করে তোলে, আপনার অংশীদারের জন্য অনুভূতিগুলি নির্দেশ করে, আপনি এই ক্ষেত্রটি সহ কতটা সৃজনশীল এবং পরীক্ষামূলক ofবিশেষজ্ঞরা বলেছেন যে কল্পনাগুলি আপনার জীবনকে আরও সমৃদ্ধ এবং আরও রঙিন করার এবং শারীরিক বিশ্বাসঘাতকতার প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করার একটি সহজ উপায়।এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার সঙ্গীটির সাথে আপনার কল্পনাগুলি ভাগ করে নেওয়া দরকার এবং সম্ভবত কিছু বাস্তব করা উচিত।যৌনউত্তেজক ছায়াছবি বা ভিডিও, যৌন দোকান থেকে আসা বিভিন্ন পণ্য, রোল-প্লে গেম ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না।পরীক্ষা নিরীক্ষা।এটি আপনাকে বছরের পর বছর যৌন যৌনজীবনে সুখী রাখতে এবং যৌন দীর্ঘায়ু পেতে সহায়তা করবে।

প্রথম বেল

ইরেকটাইল ডিসফাংশন একজন মানুষের জন্য প্রথম ঘণ্টা হওয়া উচিত যা তার স্বাস্থ্যের সাথে সব কিছু ঠিকঠাক নয়।সময়মতো ডায়াগনস্টিকস এবং নির্ধারিত চিকিত্সা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ডায়াবেটিস বা অন্তঃস্রাবজনিত অসুবিধাগুলির বিকাশ রোধ করতে পারে।

একজন অ্যান্ড্রোলজিস্ট ইরেকটাইল ডিসঅফঙ্কশনের কারণগুলি নির্ধারণ করবেন এবং সিলডেনাফিল বা অন্যান্য পদার্থের উপর ভিত্তি করে ইরেক্টাইল ডিসঅফংশনের ওষুধের চিকিত্সার পাশাপাশি ওষুধের পাশাপাশি উদ্ভিদের পদার্থ - জিনসেং, যোহিম্বাইন এবং চিকিত্সার অন্যান্য পদ্ধতির উপর নির্ভর করে ওষুধ লিখে রাখবেন।

সামর্থ্য জন্য ব্যায়াম

<স্ট্র>সাধারণ সুপারিশ: সপ্তাহে 2 বার শক্তিমানের জন্য অনুশীলন করা শুরু করুন, প্রতিটি 10-15 বার, তারপরে প্রতিদিন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।অনুশীলনগুলি করার আগে, আপনাকে অবশ্যই 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং করতে হবে (এছাড়াও 5 মিনিট)।

<স্ট্র>অনুশীলনী 1... শ্রোণী উত্থাপন: আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার হাতটি নীচে করুন, হাঁটুতে বাঁকানো পা।এক পায়ে ঝুঁকুন, অন্য পাটি সোজা করুন এবং একই সাথে শ্রোণীটি বাড়ান।উপরের পিছনে মেঝেতে রয়ে গেছে।আপনার উত্থিত পা দিয়ে, ধীরে ধীরে এবং নীচে চলাচল করুন।তারপরে আপনার পা পরিবর্তন করুন।অনুশীলনের সময়, শ্রোণীগুলি উত্থিত থাকে, এটি মাটিতে নামবেন না।

<স্ট্র>অনুশীলন 2... কাঁচি: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, মাথাটি বাঁকানো অস্ত্রের উপরে রাখুন।আপনার পিছনে এবং নিতম্বের পেশীগুলি স্ট্রেইন করা, আপনার পাগুলি উপরে তুলুন।আপনার পা দিয়ে একটি কাঁচি গতি করুন।

<স্ট্র>অনুশীলন # 3... আবস: আপনার পিঠে মিথ্যা, আপনার মাথার পিছনে হাত, কনুই পৃথক্।আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন।আস্তে আস্তে আপনার মাথা এবং উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুতে উঠান।আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।নীচের পিছনে উত্থিত হয় না, মেঝেতে টিপে থাকে।পেটের পেশী ব্যবহার না করে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন slowly

<স্ট্র>অনুশীলন 4... "মোচড়": হাঁটুতে বাঁকানো পা দিয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন।এক পা অন্যের হাঁটুর পিছনে রাখুন।মাথার পিছনে হাত, কনুই আলাদা করা।আস্তে আস্তে আপনার মাথা, কনুই এবং ধড় বাড়িয়ে নিন, বিপরীত হাঁটুর দিকে টানুন, আপনি যতটা শক্ত।প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।বেশ কয়েকবার অনুশীলন করার পরে, আপনার পাটি পরিবর্তন করুন এবং অন্যদিকে অনুশীলন করুন।এই মহড়াটি করার সময় আপনার মেরুদণ্ডটি মাটি থেকে উঠাবেন না।আপনার শ্রোণী তল পেশী এবং অ্যাবস শক্ত করুন।

<স্ট্র>অনুশীলন 5।"পেলভিক সুইং"।কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।নিতম্বের পেশী শক্ত করুন, পেশীটির উত্তেজনা বজায় রেখে শ্রোণীটিকে এগিয়ে করুন।তারপরে আপনার নিতম্বকে শিথিল করুন এবং আপনার শ্রোণীটি আবার সরান।শ্রোণীটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।